Chodíte na procházky a přirozeně se hýbete? Bezvadný. Běháte, skáčete a dovádíte s dětmi na dětském hřišti? Fantastický. Ale chcete jít ještě dál a začít cvičit? Nevíte jak na to? Rád vám budu průvodcem.
Ještě než si začneme povídat o tom, jak a co cvičit, kolik cviků, sérií a opakování, je důležité si uvědomit základní věci. A to:
Jak velké úsilí tomu chci věnovat a co všechno jsem ochoten pro to obětovat?
Tohle je opravdu důležité. Když se špatně nastavíte a začátek přestřelíte, tak dlouho nevydržíte. Nebavíme se tu o nějakém tréninkovém plánu, nebo redukční dietě. Já mám na mysli celoživotní změnu. Tréninky a diety většinou nefungují, protože jsou moc přísné. Lidé stáhnou trénink Dwayne Johnsona a za tři měsíce končí, protože jeho tempo nevydrží.
Jeden klient chtěl kompletní změnu. Byl trochu při těle a rozhodl se tvrdě makat. Chtěl se mnou cvičit 3x týdně. Vysvětlil jsem mu, že teď, na jeho začátku, by to bylo neefektivní, že já mu stačím jednou a zbytek si hodí kardio. A ať se připraví na to, že rok pro něj bude teprve začátek.
Je důležité, aby vám trénink a úprava stravy nezasahovala příliš do života. Šroubky budeme utahovat pomalu. Jakmile vás trénink a „dieta“ (nesnáším to slovo) bude stresovat, jakmile se hlava nastaví na “už zase musím do fitka“, nebo „zase si večer nemohu dát skleničku“, tak dlouho nevydržíte. Proto stále obdivuji Arnolda a Slye. Těm klukům už je přes 70 a stále vypadají fantasticky. Není to lehké se celý život udržovat v takové kondici, když „to není vaše“ a i když to vaše je.
Jakmile si dobře, ale opravdu velice dobře, rozmyslíte kolik do toho pro začátek chcete investovat, jsou z mého pohledu v tréninku důležité dvě věci. Mé dva zákony pohybu.
- Intenzita cvičení
- Pravidelnost
Je jedno, jestli začínáte běhat, tahat železo, nebo cvičit jógu. Důležitá je intenzita zapojení svalu a svalových skupin. Spojit mysl se cvičením. Cítit každé svalové vlákno, které pracuje.
Pravidelnost nám pomůže vytvořit tréninkový návyk, zlepší svalový tonus a časem zajistí i vývoj.
A teď, co a jak vlastně cvičit. No, neznám vás. Nevím vaší zdravotní problematiku. Jestli máte kulatá záda, předsun hlavy, nebo koleno po operaci. Ale jestli mohu poradit tak:
- Při cvičení držte správnou posturu těla. Rovná záda, vypnutý hrudník a lehce zpevněné břicho
- Při cvičení pravidelně dýchejte. Klasika je vydechovat při svalové práci (na strojích, když jde závaží nahoru). Důležité je ale nezadržovat dech
- Rozehřát se můžete kardiem, ale i samotným cvičením
- Začínejte od velkých svalových partií, jako jsou nohy, záda, hrudník
- Myslete spíše na techniku a kvalitu provedení než na váhy a výkony
- Cvičte základní a komplexní cviky. Dřep, klik, vzpor a přítah (třeba v náklonu), jsou základními stavebními kameny
- Po silovém cvičení neuškodí se jít vyběhat a protáhnout
- Neberte si sebou telefon a chytré hodinky. Cvičení si užijte. Buďte přítomni. Na práci bude čas potom
Na trénink je třeba se dívat jako na ucelený vzorec, ve kterém je i osobní život a práce. Cvičení musí být s námi v harmonii, jenom tak se stane naší součástí a bude nás provázet po celý život.
